[转帖]老年人的运动原则 “四四三三”

泰然居士

老年人的运动原则 “四四三三”
　　老年人进行体育锻炼应坚持“四要”、“四不要”、三个“半分钟”、三个“半小时”的原则。
　　四要：一要因人而异、量力而行。根据自身的情况，选择适合自己的运动项目，以参加动作缓慢、速度均匀、呼吸自然、费力不大的体育项目为宜。二要循序渐进、逐步提高。体育锻炼不能急于求成，必须一点一点逐步增加运动量。三要持之以恒、细水长流。体育锻炼最重要的就是坚持不懈，方能奏效。四要注意安全。运动前要做好准备工作，还应注意周围的环境安全，以免身体受到伤害。
　　四不要：一不要进行力量性锻炼。随着年纪增长，老年人会出现运动器官萎缩、韧带弹性减弱、骨质疏松、关节活动范围减小等情况，若进行较重的力量性锻炼，容易造成骨骼变形，轻则损伤关节和韧带，重则骨折成疾。二不要进行闭气锻炼。老年人呼吸肌的力量较弱，肺泡的弹性也相应降低，若锻炼时用力闭气，就容易损坏呼吸肌、导致肺泡破裂，引起肺支气管咯血现象。因此，进行任何体育锻炼时都必须配合有节奏的自然呼吸。三不要进行速度锻炼。老年人的心脏收缩力量减弱，血管壁的弹性降低，管腔变窄，血流阻力增大，若再进行快速度的锻炼，将使心脏更加不堪承受。如果原来患有高血压和心脏病，此时更容易促使脉搏和血压骤然猛升，以致造成死亡事故。四不要比赛争胜。因为在比赛争胜的过程中，会促使当事者神经中枢兴奋，引起血压和心率剧增，以致于发生严重后果。
　　三个半分钟：醒来后不要马上起床，在床上躺半分钟；坐起来后要坐等半分钟；然后两条腿垂直在床沿再等半分钟。
　　三个半小时：早上起来运动半个小时；中午睡半小时；晚上6至7点散步行走半个小时。（石 中）