[转帖]预防癌症的31条简单守则

君竹

美国《读者文摘》:预防癌症简单守则（转载）
    预防癌症的31条简单守则是：
　　1、野餐一定要食用腌菜。一项芬兰研究发现，腌菜过程中的发酵能够产生一些抗癌成分，包括ITCs、吲哚类及莱菔硫烷。为了降低钠的含量，食用前冲洗灌装或坛装的腌菜。
　　2、食用绿花椰菜，但不要微波，要蒸食用。绿花椰菜是一种预防癌症的超级食物，你应该经常食用。但要注意：一项西班牙研究发现，微波的绿花椰菜能够破坏蔬菜中97%黄酮类抗癌成分。因此要蒸食用，将其作为小吃生食用，或将其添加到汤或沙拉中食用。
　　3、烘烤一些巴西坚果，并将其分散撒在沙拉中。这样的沙拉富含硒(一种矿物质元素能够杀死肿瘤细胞并帮助细胞修复其DNA)。哈佛大学对超过1000名前列腺癌患者的一项研究表明，13年来，体内血液中含有最高水平硒的患者同体内血液中含有最低水平硒的患者相比，癌症加重人数减少48%。康奈尔大学和亚利桑那大学进行一项引人注目的研究表明，每天摄入200mg硒(含量是无壳巴西坚果的2倍)，能够使前列腺肿瘤发生降低63%，结肠直肠癌发生降低58%，肺部恶性肿瘤降低46%及癌症总体死亡率降低39%。
　　4、通过维他命D补充钙。达特茅斯医学院的一项研究表明，补充钙能够降低瘤样生长敏感人群结肠息肉(结肠癌的危险因素)的发生率。
　　5、食用任何食物均添加大蒜。大蒜包含硫化合物，它能够刺激免疫系统对癌症的天然防御，并具有减少肿瘤生长的潜力。研究表明，大蒜通过多种因素(如第12条那么多)降低胃癌的发生率。
　　6、在2汤匙橄榄油中煎炒两瓣捣碎的蒜，然后混入一罐低盐切碎的番茄。轻轻的搅拌直到变热并呈全麦糊状。我们已经注意到大蒜的功效。番茄中的番茄红素能够预防结肠、前列腺及膀胱癌；橄榄油能够帮助身体吸收番茄红素；纤维状的糊剂能够减少结肠癌的风险。所有成分在一起这么多益处：使人品尝起来感觉“味道好极了“！
　　7、每周可以在食品杂货店购买香瓜，干完杂活后将其切成片状。将其储存到冰箱中，每天早上食用数片。香瓜富含类胡萝卜素和植物成分，能够显著降低肺癌风险。
　　8、将半杯越橘混入早餐麦片中。越橘抗氧化功效排名第一。抗氧化剂能够中和自由基(体内的不稳定成分，能够破坏细胞并导致疾病甚至癌症)。
　　9、尝试晚上食用朝鲜蓟。朝鲜蓟富含水飞蓟素(一种抗氧化剂有助于预防皮肤癌)。为了品尝这美味的蔬菜，剥去其坚韧的外皮，保留其底部，将底部切成片状，并削去尖部。然后将其蒸煮30-45分钟，使其柔嫩。将蒸煮的水倒去，将每一片朝鲜蓟蘸醋或蒜腌泡汁，轻轻的用前牙撕碎该纤维组织，逐渐进入其柔嫩的中央部分。一旦进入到其中央部分，轻轻的舀取中央部分的丝丝纤维组织，蘸一点黄油或柠檬酱，就可以开始享用了！
　　10、给烧烤食品添加厚厚的调味剂。烤肉能够产生很多种致癌物质。但美国癌症研究所的研究人员发现，给烤肉覆盖一层厚厚的浸以生菜的调味品能够预防烧焦，并降低致癌物质的产生。另一则小贴士：先将肉放入烘箱中预热，然后再将其放到烤架上进行烧烤。
　　11、每次进入浴室的时候，先到厨房喝水或直接饮用冷水机的水。1996年《新英格兰医学》杂志一篇研究发现，每天喝6杯8盎司水的男性膀胱癌的风险降低50%。另一项研究对女性饮水量同结肠癌风险之间的关系进行研究，喝水多的女性结肠癌风险甚至降低45%。
　　12、养成喝茶的习惯。绿茶的治疗功效在亚洲已经有数千年历史。在西方国家，最新的研究表明，它能够像预防心血管疾病那样抵抗各种癌症。一些科学家认为绿茶中名为EGCG的化学物质是迄今为止发现的最强效的抗癌成分。
　　13、夜间喝啤酒。啤酒能够抵抗幽门螺旋杆菌(已知的胃溃疡致病因素，可能还同胃癌相关)。但啤酒不能喝得过多。一天内喝1、2种以上酒精饮品可能会增加口腔、咽喉、食管、肝脏及乳腺癌症的风险。
　　14、夜间食用烧烤鲑鱼。澳大利亚研究人员对加拿大人群研究(看插图)发现，每周服用4次或更多次鱼的人群白血病、骨髓瘤及非何杰金(氏)淋巴瘤发病率降低三分之一。其他研究同样表明，食用含脂肪的鱼(鲑鱼、鲭鱼、大比目鱼、沙丁鱼、鲔鱼以及虾和贝壳类)同女性子宫内膜癌风险降低相关。令人惊讶的ω脂肪酸又发挥功效了！
　　15、每天早晨摄入多种维生素。很多研究表明体内理想的维生素及矿物质元素水平能够增强免疫系统功能，有助于抵抗各种癌症。
　　16、每天使你的肌肤受15分钟阳光照射。你已经听说过阳光维他命—维生素D，难道不是吗？但是我们经常接收一些劝告在肌肤上涂抹厚厚的防晒霜来避免紫外线的照射，因此我们失去了有价值的营养素。研究人员发现维生素D摄入过少可能会增加多种癌症的风险，包括乳腺癌、结肠癌，前列腺癌、卵巢癌及胃癌，同时也会造成骨质疏松症、糖尿病、多发性硬化症及高血压。暴露于天然和人工日光中，紫外线最佳强度是多少？每天暴露15分钟应该满足正常需要。当然一定要避免过度暴露，因其会增加皮肤癌的风险。如果你想选择一种补充方式两者兼顾(满足正常需要及避免过度暴露)，可以通过补钙摄入维生素D。
　　17、在你的海滨游泳袋中携带一只玻璃口杯。将防晒霜添入其中，并随时涂抹整个身体。一只玻璃口杯容量约1.5盎司—这是皮肤病专家推荐的容量，用来预防暴露紫外线过度引起的癌症。每2小时重复涂抹。
　　18、将猕猴桃切成一半，然后用汤匙舀出新鲜组织。立即吃掉它！猕猴桃含有少量抵抗癌症的抗氧化剂成分，包括维生素C、维生素E、叶黄素及微量元素铜。你还可以将切成一半的猕猴桃相互摩擦，产生的碎末状成分滴到瘦肉上做成柔软剂。
　　19、利用避孕套并保持一个配偶。女性拥有的性伙伴越多，感染人乳头状瘤病毒(HPV)的风险越高(HPV能够引起子宫颈癌)。拥有不忠诚的丈夫同样会增加女性感染人乳头状瘤病毒的风险。
　　20、停止食用高脂肪的动物蛋白。耶鲁一项研究发现，食用大量动物蛋白的女性非何杰金(氏)淋巴瘤的发生率高达70%，而那些食用高饱和脂肪的女性其风险高达90%。因此，改变饮食为低脂肪或无脂肪，利用家禽或鱼类取代牛肉或猪肉，利用橄榄油取代黄油非常重要。
　　21、让你的爱人多给你葡萄吃。葡萄中富含白藜芦醇(一种酒中发现的抗癌成分)，但并不含酒精(增加女性乳腺癌风险)。而且，戒酒(我们希望)能够增强免疫系统。
　　22、在沙拉上喷洒韭葱。饮食中高含量的洋葱可能使前列腺癌风险降低50%。当食用生葱或轻炒的葱时，效应最强。因此，尝试韭葱、Vidalia 洋葱、青葱或细香葱用来调味。
　　23、澳大利亚研究人员发现：做一批新鲜的柠檬或酸橙汁。每日食用柑橘类水果可以使口腔、咽喉及胃部癌症风险降低一半左右。
　　24、据西雅图Fred Hutchinson癌症研究中心一项研究表明，每天晚上餐后步行30分钟，可以降低乳腺癌风险。推翻了以往的观点，即只有中等强度的锻炼能够降低雌激素水平(一种致乳腺癌激素)。170名超重，平躺呈马铃薯样的50-75岁女性每周进行3小时中等强度的锻炼，三个月后循环中雌激素水平显著下降。1年后，那些通过步行锻炼使体重降低至少2%的肥胖女性，雌激素水平下降更明显。另一项研究发现，步行4小时或徒步旅行能够使胰腺癌风险降低一半左右。获益主要由于锻炼引起的胰岛素代谢改善。
　　25、买有机食品。它们的生长过程没有添加杀虫剂和激素，两者均可造成细胞损伤并最终导致癌症。
　　26、尝试喜爱未喷洒杀虫剂的天然植物(如蒲公英)。利用商业化的杀虫剂喷洒到草坪上增加你患癌症的风险，因为大部分杀虫剂包含2,4-D(同非何杰金(氏)淋巴瘤相关)和MCPP(同软组织癌相关)。另外，杀虫剂单独用于草坪并不会进行同食品一样的严格健康测试。而且，《环境》杂志2004年的一篇文章中提到，并没有联合研究对草坪复合的化学成分进行安全性评估，喷洒杀虫剂的方法仍在继续进行。
　　27、购买不需要干洗的衣物。很多干洗店仍利用一种化学物质perc(四氯乙烯)，发现动物反复吸入该物质能够造成肾脏及肝脏功能的损伤甚至癌变。购买不需要干洗的衣物，或自己手洗，能够减少该化学物质的摄入。如果必须干洗衣物，穿着前将其从塑料袋中取出后置于空气中或将其放在其他房间。
　　28、将黄瓜放于泡菜中，新鲜鲑鱼放于蒸气中。研究发现烟熏及腌制食品包含各种致癌物质。
　　29、调整饮食，从炸马铃薯片和番茄薯片转到磨碎的马铃薯和椒盐卷饼。当食品进行烘烤和油煎时，很容易产生潜在的致癌物质(丙烯酰胺)。不感到惊讶，很多富含丙烯酰胺的食品是你最喜爱的食品，如炸马铃薯片、番茄薯片及烘烤的糖类食品。尽管该结论尚未最终确定，但为了公众的利益，生命中心执行主管Michael Jacobson博士估计丙烯酰胺能够造成每年1000-25,000例癌症。他的代理机构已经向食品药品监督管理局(FDA)提出诉讼，申请限制出售含丙烯酰胺的食品。FDA正在研究该问题。
　　30、尽量采用革家具。制革家具大部分可以应用，不像制革床，目前尚无证据表明制革材料增加皮肤癌风险。
　　31、经常回忆快乐时光(如打保龄球和泳池中潇洒)。纽约州立大学对坚韧的性格进行研究发现，压力大且同朋友和家庭成员关系紧张的男性血液中前列腺特异性抗原(PSA)水平明显增高(PSA是前列腺癌进展的一种标记物)