[转帖]营养健身餐：五彩羊肉汤

泰然居士

营养健身餐五彩羊肉汤
　　


冬季饮食提供的能量水平应在以往的基础上提高10％～15％，约为200千卡的热量若身体能量未能及时补足，则人“手脚冰凉”、“日渐消瘦”。增加的食物应首选动物性蛋白质和主食，200千卡热量可由3两的羊肉（瘦）或2两多的米饭或1两半的馒头提供。
　　随着“大雪”和“冬至”的陆续降临，气温也越来越低。此时，有些女性会手脚冰凉、久捂不暖、喷嚏连连；“塑形”人士会食欲大增，在“好味道”与“好身材”之间艰难抉择；身材单薄的男女会发现自己越发消瘦，以往健肌、增重的小成果岌岌可危；快餐一族嘴唇干裂、口角发炎、口腔溃疡等小毛病频繁出现，这种种问题都源于你，“身在寒冬，食未变”，从而导致体内能量不充足、营养素缺乏。
　　>在冬季，人体需要消耗更多的能量来抵御严寒、保持体温。
　　冬季饮食提供的能量水平应在以往的基础上提高10％～15％，约为200千卡的热量若身体能量未能及时补足，则人“手脚冰凉”、“日渐消瘦”。增加的食物应首选动物性蛋白质和主食，200千卡热量可由3两的羊肉（瘦）或2两多的米饭或1两半的馒头提供。
　　>冬季容易缺乏维生素，尤其是维生素AB1、B2和尼克酸。
　　这些维生素与能量代谢密切相关，在身体抵御寒冷或进行体育活动时，它们的需要量会急剧增加，因此，健身的男男女女在冬季比普通人需要更多的维生素，也更易于发生维生素缺乏的问题。
　　维生素A参与身体氧化磷酸化供能，在低温状态下维生素A的消耗增加。当缺乏维生素A时，会出现眼干、皮肤干且有鱼鳞样皱纹、细胞免疫力下降、夜盲症等，儿童会反复出现呼吸道感染和腹泻，男性会精子减少、活力下降，女性会受孕和妊娠异常。维生素A多存在于肝脏，蛋类和乳制品中，深色蔬菜中富含的胡萝卜素可以在体内转化为维生素A、如西兰花、胡萝卜、番茄、菠菜等，香蕉、橘子、桃子中含量也较丰富。
　　维生素B1（硫胺素）又名抗神经炎因子抗脚气病因子等，在碳水化合物（俗称糖）的利用中起重要作用。缺乏时会出现下肢软弱无力，感觉过敏如蚂蚁爬，体重下降和失眠健忘等症状。天然食物中，葵花籽仁，花生扁豆和瘦猪肉等含量最为丰富。
　　维生素B2（核黄素）参与体内代谢中的氧化还原反应，在氨基酸，脂肪酸和碳水化合物的代谢中均起重要作用，一旦缺乏会出现唇干裂口角炎，脂溢性皮炎，对冷感、疼痛感过敏的周围神经炎等。天然食材中，含量丰富的奶类，肉类、扁豆、蘑菇，深绿色蔬菜可以多吃些。
　　尼克酸又名烟酸，维生素PP，是人体能量代谢中极为重要的电子载体或递氢体，同时它还是合成葡萄糖耐量因子的原材料，有人报道适量烟酸能降低血胆固醇，甘油三酯及扩张血管。尼克酸缺乏时，轻者会出现体重减轻，疲劳乏力、记忆力差等，严重时出现癞皮病，表现为皮炎、腹泻和痴呆。天然食材中，香菇含量最为丰富，花生仁瘦猪肉、瘦羊肉，黑木耳次之。
　　下面推荐两款清新可口，营养丰富、滋补御寒的冬季时令汤饮：五彩羊肉汤和香蕉奶昔。
　　五彩羊肉汤——香嫩滋补的羊肉与水灵的白萝卜、翠绿的西兰花，深黑的香菇相映成趣不仅愉悦味蕾和眼球，也满足了冬季特殊的营养需求。
　　香蕉奶昔——让运动后的你在体会细腻柔滑浓浓奶香的同时，为饥渴的身体迅速补充养分。“食色、食味、养身”，享受美味享受健康。
　　五彩羊肉汤
　　主料：羊腿肉150克、西兰花（绿菜花）50克、白萝卜50克，扁豆20克，鲜香菇20克。
　　辅料：香菜少量、姜3～4片、葱段2～3节、盐适量初榨橄榄油半汤匙。
　　制作方法：
　　1．羊腿肉洗净后切小块，入热水锅中汆烫，去血污浮沫，10分钟后取出，沥干水分备用，
　　2．西兰花去粗茎，分成小朵，粗茎部分削除厚皮，切成恰可入口的大小；白萝卜洗净后切小块备用，鲜香菇切小块备用，姜3-4片，葱段2～3节，香菜少许，切碎末；扁豆洗净，待用
　　3．锅内重新放入清水，先将羊肉块、姜片、葱段下锅煮15分钟后，再将西兰花、白萝卜、扁豆、香菇下锅，大火煮开锅后改小火炖30～40分钟。待羊肉熟烂后，加入适量盐，洒上少许香菜末和橄榄油即可。
　　运动营养师点评与建议：
　　1．将温润细腻的羊肉与品性寒凉的白萝卜同食，不仅可以去掉膻味，而且还可避免一些人进食羊肉后上火；
　　2．羊肉（瘦）的蛋白质含量高达20。5％，高于猪（瘦）牛肉（瘦），而且富含铁元素，脂肪含量低，还能增加体内消化酶成分保护胃壁、帮助消化，具有益气补虚、促进血液循环、增强御寒能力的作用，最适合身形单薄、气色不佳之人；
　　3．香菇扁豆、白萝卜富含维生素B、C，且西兰花富含胡萝卜素（可转化为维生素A），俨然一道“维生素大餐”。这道菜中的多种维生素含量接近于成人每日推荐摄入量的30％～60％，经常食用可预防皮肤干燥、口角炎、记忆力下降、免疫力低下和疲乏无力；
　　4．因炖煮方式会使食材中约40％的水溶性维生素和10％的氨基酸进入到汤中，因此汤水与食物一同摄入才是最全面的营养补充。
　　美味享受级别★★★☆☆
　　营养推荐级别★★★★★
　　运动时，身体的糖能源和蛋白质处于分解消耗状态，运动后尽早进餐有助身体尽快恢复。那么我们该在何时进食何种食物，
　　>进食种类：糖与蛋白质的混合饮料。蛋白质为肌肉生长修复提供原材料，可选择鸡蛋白或纯乳清蛋白。糖与蛋白质同时摄入，使肌糖原累积速率比单纯补充糖分提高38％最大程度加速肌糖原合成促进身体水台。由葡萄糖或低聚糖组成的混合糖对促进肌糖原（为运动中的肌肉提供能量）的恢复效果明显，果糖则对促进肝糖原（肝脏中储备的糖能源，运动时分解入血以维持血糖平稳）恢复的作用显著。
　　>进食数量：1克／公斤体重的糖分与0。3克／公斤体重的蛋白质的混合食用。一次性补充过多，对肌糖原储量和肌肉恢复无额外效果，相反还可能会引起恶心、腹泻等不良反应，以及肝肾负担过重。
　　>进食的时间和频率：运动后立即摄入。运动后即刻进食，可以刺激糖原再合成速率达到最大而运动后2小时才进食补充则肌糖原合成能力已下降50％。对于健肌、增重者，还需要在运动后继续每隔2小时补充1次，使运动后6小时内的肌糖原储备能力保持最大。或者每次摄入量较少但补充频次增加，也同样有效。
　　香蕉奶昔
　　主料：纯乳清蛋白30克，原味酸奶125克，一小盒、香蕉350克，1大根、温水200毫升。
　　制作方法：
　　1．搅拌器中放200毫升温水后，再加入30克纯乳清蛋白，电动搅匀
　　2．将香蕉切小段，与酸牛奶一同放入搅拌器中，搅打均匀即可。
　　运动营养师点评与建议：
　　1．纯乳清蛋白的蛋白质浓度在75％以上，且低糖、低脂不合激素，很适合增肌塑形者，也可助瘦身者增加基础代谢突破平台期；
　　2．香蕉中的糖分含量很高，可达22％，350克香蕉中含有77克糖，且熟香蕉富含膳食纤维，具有润肠通便的作用。注意尽量不要食用生香蕉，其中所含有的鞣酸成分具有收敛作用，易引起粪便干结，导致便秘。
　　3．酸奶中的乳酸菌使得原奶中的20％～30％的乳糖被分解，而每份纯乳清蛋白中的乳糖含量也仅为1。2克。因此，非常适合不能喝鲜牛奶的乳糖不耐受者。
　　美味享受级别★★★☆☆
　　营养推荐级别★★★★☆