[转帖]丢掉维生素丸，职场女性的餐桌方案new!

桂枝汤

（2003年11月《好日子》   作者：肖雪    专业营养指导:郑林）
很多忙碌的职场女人以为维生素只要吃药丸就够了。但是，如果用量不当，会有很可怕的副作用，就拿维E来说，超剂量服用会有口角炎，再严重的会肌肉无力，代谢紊乱，甚至导致乳腺癌。

维生素补充得好，会使人看起来至少年轻5岁，缺乏它会很快衰老，所以，最好的方法是食补。

营养师考虑到实用性，便每餐制定了三个方案供选择。

早餐

1：新鲜酸奶一杯，全麦面包两片，西红柿一个

酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维A是明目的好东西，经常用电脑或伏案写字的职业女性，最需要注意眼睛的保养；同时维A的主要功效还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞更新速度，加强细胞间的连接力，促进发育，使皮肤富有弹性，调节皮肤细胞角质化的过程。简单地说，维A能改善肌肤粗糙、老化、皱纹等现象而没有副作用；科学家最新的研究结果显示，维A还有增强免疫力和抗癌作用。

提示 ：富含维A的食物有：动物的肝脏、奶制品、鱼、西红柿、杏、甜瓜等。

2：鲜豆浆一杯，面包夹花生酱，香蕉一支

大豆、花生和香蕉都是富含维生素B6的食物。鱼、肉、蛋、奶等食品的蛋白质进入人体后，需要一系列的生物化学反应才能被人体真正吸收，维B6就是这一系列反应中最活跃的维生素，缺乏它会导致新陈代谢紊乱、发育迟缓、贫血、皮炎等症状，可以说维B6直接影响女性的外在体态。

提示：富含维B6的食物有：金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生。

3：红枣粟米粥一碗，火腿三明治

粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高；红枣里含有大量维生素C，补血补气，又能有效地增强免疫力；再加一份火腿三明治，这样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来，足以应付一上午繁重而忙碌的工作，是高强度工作的职业女性之首选方案。

提示：富含维C的食物有：哈蜜瓜、花椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、灯笼椒。
  

中餐

1：米饭，木须肉，蚝油平菇，盐水花生

维生素E是职业女性必须坚持补充的元素，具有抚平肌肤、减少皱纹、增加皮肤弹性、保持肌肤光泽的重要作用；维E还是好的抗氧化剂，可以减少自由基的存在和过氧化酯质的增多，防止脑细胞老化，促进脑细胞活力，预防记忆力衰退和身体各部分机能的老化现象。将维E直接涂抹在肌肤上，也可以防止外部环境因子伤害肌肤，导致肌肤因氧化而使老化现象提早发生。维E通常和维A一起使用，前者防止老化，后者促进新生，两者搭配相得益彰。

提示：富含维生素E的食物有：花生酱、葵花油、红花油、榛子、葵花籽。

2：玉米饼或南瓜饼, 黑米粥，藕炒肉片，凉拌竹笋

这一餐主打的是纤维素。纤维素是多糖化合物，有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素；而且纤维素比重小，体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱食感，有利于减肥；由于纤维素体积大，进食后可刺激胃肠道，使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强，还可防治糖尿病的便秘。所有这些效用对职业女性而言都是不可或缺的，因而应该注意进食。

提示：富含纤维素的食物有：米糠、麸皮、麦糟、甜菜屑、南瓜、玉米、海藻类植物、各种豆类和谷类、卷心菜和韭菜等。

3：大米绿豆饭，栗子鸭，酱猪肝，油菜香菇

这样的搭配是专为女性“三期”准备的。“三期”指白领妇女的月经期、孕期和哺乳期。一般女性每次月经期失血为30-100毫升，每毫升含铁0.5毫克，即每次月经要损失铁15-30毫克。铁是人体必需的微量元素之一，它不仅参与血红蛋白（血色素）及很多重要酶的合成，而且对免疫、智力、衰老、能量代谢等都发挥着重要作用，所以在特殊生理期间及时补充铁尤为重要。

提示：富含铁元素的食物有：栗子、豌豆、绿豆、红豆、药芹(叶)、香椿、胡萝卜、猪肝、鸭蛋黄、鸭肉、黑木耳、蘑菇、油莱、腐竹、黄花菜。
  

晚餐

1：馒头，小米粥，清蒸鱼，冬瓜猪骨汤，素炒甘蓝

补钙是每一位30岁女性不可忽视的事情。钙能增强骨质的硬度，降低毛细血管的通透性，增强毛细血管壁的致密性，有消炎、消肿及抗过敏作用；钙还能够维持神经、肌肉的兴奋性，防止因长时间坐在办公室而易导致的腰酸背痛、手足麻木等不良症状。

提示：富含钙元素的食物有：芝麻、小米、绿豆、鱼类、骨头汤、甘蓝菜、脱脂奶、酸乳酪。

2：荞麦蒸饺，绿豆粥，麻婆豆腐，鱼香苦瓜

作为职业女性，每天要承担大量的办公室业务，各种会议、撰写报告、查阅资料，劳心劳神，因此有一颗健康的心脏尤为重要。科学家研究表明，镁的摄入量正常完全可以减少心脏病，降低血脂。

提示：富含镁的食物有：荞麦、豆腐、杏仁、葵花籽、绿豆、芝麻、蚕豆、豌豆、苦瓜、绿叶蔬菜、海产品。

3：米饭，牛肉炖西红柿，清蒸胡萝卜，凉拌菠菜

锌具有显著的保持性功能作用。完成一天繁重的工作和家务之后，常常倒在床上蒙头大睡，长此以往会不会冷落了他？要知道，正常的性生活对两个人的身心健康和情感交流都大有裨益，因此绝对不要忽视这方面。注重锌元素的摄入，可以使性功能和生殖能力保持健康正常；锌还能加速人体伤口的愈合、抵御疾病的功效，尤其在剧烈运动时，锌会随汗水大量流失，这时更要及时补充。

提示：富含锌的食物有：牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎、谷类、葵花籽、花生、核桃、菠菜、药芥、韭菜、葱、莴苣、胡萝卜、猪肝、鲜瘦肉、鸭蛋黄、鲫鱼、河虾等。

  

小贴士：

缺乏维生素A、B、C、D、E分别导致的最新不适：

A——皮肤干，易出现划痕，容易感冒。

B——爱吃油腻、甜味食物，减肥困难。

C——皮肤出现色斑，便秘，牙龈出血。

D——腰酸背痛，易抽筋；

E——皮肤干燥无光泽，血压高，易疲劳。

超量服用维生素的可怕后果：

A——食欲不振，嗜睡，骨骼和关节变形，以及肝脏疾病。

B——会产生药物依赖，还可能出现步态不稳、手足麻木等。

C——可能为病毒提供养料，还可导致腹泻、尿频。

D——头痛、腹泻、皮肤瘙痒、月经过多等。

编辑/叶眉