[推荐]肩痛的简易恢复法

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肩痛的简易恢复法
　　人们在日常的锻炼中，有时会由于突然的外展双臂或双臂过度的头上动作而导致肩部受到创伤。受伤的部位通常为回旋肌拉伤（即后胛骨与上肢的连接部位的肌肉）、肩槽、上臂骨或肱骨头等部位。对于肩痛的治疗方法，除了要服用医生的医药处方外，在日常生活中还有一些简易方便的肩痛恢复的方法。
　　1．降温止痛活

　　为了能够尽快减轻肩部的疼痛感和肿胀感，患者可在每次锻炼后或人睡前采用冷却降温法来止痛。具体方法如下：为避免冻伤皮肤，患者可用一块湿毛巾垫在肩痛部位，上面再压一个冰袋，15分钟后痛感即可减轻。另外，患者还可在每次锻炼后服用阿斯匹林或其他抗炎类药物来治疗后部的疼痛和肿胀感。

　　2．锻炼中需应注意的问题

　　锻炼中肩部出现伤痛，多半是由于不正确的练习动作所致。所以，患者在运动中最好能找富有经验的教练员或体育辅导员进行临场指导。有时即便是比较纯熟的练习动作，在开始训练前也应缓慢地进行。在痛感出现后，患者必须降低其运动量、运动负荷以及运动的密度。不过，最好不要在疼痛期间参加任何剧烈的身体活动。另外，在日常生活中，患者应尽量避免搬运过重的书籍、箱子，在进行园艺工作或其他休闲活动时，患者也应注意不要过分地拉伸肩部，因为过猛、过度的双臂动作有可能使肩部的痛感更加恶化。

　　3．一些有益的适应性、恢复性活动

　　患者在恢复肩痛的过程中要保持好腿部肌肉和背部肌肉的稳定性和健康性，诸如慢跑、骑自行车、仰卧起坐和背肌的锻炼都有刊于身体的全面恢复在进行回旋肌的练习中．患者可采取以下几种锻炼的方法。它们既不受场地的限制，也不必受到任何器械设备的制约，可谓是简洁、快速、方便的肩肌锻炼方法。

　　练习方法：广锻炼者腰背向前弯曲，双脚并拢，双腿保持正直，一手持一哑铃或其他任何物体，物体重量因人、因病情而宜。动作开始，一臂象钟摆一样左右摇摆10－15次。有肩痛的患者最好多练习此臂，待做此动作无痛感后，方可增加物体重量。

　　练习方法：锻炼者晕站姿，身体保持正直，双脚并拢。有肩痛的患者手呈握物状，空手将一臂向前抬高45。肩部不要左右晃动，反复练习此动作10－15次。待痛感减轻后，患者可持如罐头盒、可乐杯等轻型物体反复练习双臂。循序渐进，这样既可以减轻肩部的疼痛感，又使双肩肌肉得到了锻炼。

　　练习方法：为了使三角肌得到全面的锻炼，锻炼者可手持一固定好的橡皮筋或松紧带，视肩部健康状况，向后拉伸橡皮筋。拉开后稍停顿，后缓慢恢复起始位置。有肩痛的患者一天可练习两次，每次5－15个拉伸动作。锻炼者也可转身背对橡皮筋向前做拉伸动作，使三角肌前后都得到全面的锻炼。

　　练习方法：为了锻炼肩部前面和后面的肌肉，锻炼者可手持一固定好的橡皮筋或松紧带，以右手为例：右手紧握橡皮筋，肘部夹角为90。练习时，右前臂向内拉橡皮筋，拉至右前臂贴近腹部时稍停留，后缓慢恢复起始位置。有肩痛的患者每天可练习2次，每次5－15个拉伸动作。锻炼者还可练习肩部后面的肌肉群。

罗本逊

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