[转帖]平衡膳食才是健康的根本

君竹

平衡膳食才是健康的根本
目前，各种保健书籍琳琅满目，质量参差不齐，有的并没有向公众传达科学的保健知识，而是向人民推荐“最健康的食物”、缺乏科学根据的“一学就会、一用就灵”的健身方法等等，容易误导消费者，使人无所适从。其实食物无所谓好坏，只要组合合理，才能达到营养的均衡，就是健康的食物。所以，必须让科学回归常识，向人民宣传科学的健康吃的理论和方法。
《纽约时报》八日报导，美国联邦政府斥资四亿一千五百万美元（约一百卅亿台币），对将近四万九千名年龄介于五十岁到七十九岁之间的妇女进行长达八年的研究。结果发现，那些被分派实行低脂饮食的人，罹患乳癌、大肠癌、心脏病以及中风的机率，与那些饮食毫无限制的人相比并无不同。这一爆炸性新闻向我们提示，维护健康不能只靠脂肪控制，平衡膳食才是健康的根本。
就营养学的观点来看，“没有错误的食物、只有错误的组合”，很多研究为了厘清单一营养物质的角色，很可能无法看见整体营养摄取的全貌，“片段而不完整的解读，反而会让奉行健康饮食原则的民众无所适从”。但也必须指出，虽然，“低脂饮食”这一理论并没有经得住时间的考验。但脂肪摄入过多也是健康的大敌。大量的科学研究都证明癌症发病率较高的人群不仅脂肪摄入量较高，而且动物性食物摄入量较高，而植物性食物摄入量较低。
许多专家开始意识到“低脂理论”过于简单化了。首先它忽略了植物性非饱和脂肪的摄入，非饱和脂肪会提高对人体有益的胆固醇和高浓度脂蛋白(HDL)的含量，降低对人体有害的胆固醇和低浓度脂蛋白(LDL)的含量。威莱特博士在“健康饮食金字塔”中，就将植物油（橄榄油、菜子油、豆油、玉米油、葵花子油、花生油等）放到了底层，把它们作为饮食结构中的脂肪基础。这种划分与地中海地区的饮食习惯不谋而合，那里的人们普遍食用从鱼、坚果和橄榄中提炼的油，个个健康长寿。
最新的科学研究发现，多不饱和脂肪酸可分成ω－3脂肪酸和ω－6脂肪酸，只有ω－3脂肪酸含量高的食用油，才能改善细胞携氧能力，软化血管，降低血液黏滞度。而目前居民常吃的花生油、大豆油和葵花子油等植物油，其脂肪酸的组成是以ω－6脂肪酸为主，这是这些食用油的重大缺陷。如ω－3脂肪酸与ω－6脂肪酸比例严重失调。这是导致细胞功能紊乱，进而引发心脏病、糖尿病、癌症、脑功能减退和关节炎等各种疾病的原因之一。一般来说，只要将ω－6脂肪酸与ω－3脂肪酸的比例控制在6∶1以内，就能让人体得到足够的DHA和EPA等物质。美国居民ω－6脂肪酸与ω－3脂肪酸的摄入比例为5∶1。在人均寿命最长的日本，居民的摄入比例为1∶1～4∶1。而在我国，这一比例为10∶1～20∶1。把亚麻子油当做主要食用油。因为亚麻子油富含ω－3脂肪酸。一份亚麻子油与两份大豆油或两份花生油调和食用。
所以，只有平衡饮食才是人类最合理的膳食。它能为人的机体提供充足的热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及充足的无机盐、维生素和适量的纤维素，既满足人体的各种需要，又能预防多种疾病。坚持多样化食物原则，注意合理的加工烹调、主副食的搭配、食谱多样化，以保证良好的食欲和充足、合理的营养摄入量。将食物分成五大类， 1、谷类（粮谷）及粮谷类制品；2、豆类及豆类制品；3、肉鱼蛋奶类；4、蔬菜类和水果；5、油脂类食品（主要是植物性脂肪和少量的动物性脂肪）。
通常碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例是：碳水化合物占60%～70%，脂肪占20%～25%，蛋白质占10%～15%，满足这些条件的饮食应包括以上五大类食物。合理安排每日的餐次及间隔，养成定时进餐的习惯，同时要注意各餐次数量的分配，比较合理的餐次数量分配是：早餐热能占全天总热能量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。其次，食物的各种营养比例配置要科学、合理、适当，还要有适量的新鲜蔬菜和水果，这样的膳食结构基本上可以达到平衡。另外，平衡饮食还要有良好的饮用习惯才能实现，包括细嚼慢咽、充足睡眠、劳逸结合、情绪愉快、专心进食和良好的卫生条件习惯等。