[原创]素食宜养生（二）

wangweiheng

[watermark]三、胖与瘦•荤与素之辩证观
有关如何才能健康长寿的问题，有两种颇为流行的观念：一是“瘦者长寿”说，二是“食素长寿”论，继而有人推论：欲长寿，就得瘦；要想瘦，多吃素。这显然带有偏见，对人们的日常饮食保健无疑是一大误导。
1．过胖与过瘦皆不可取
“千金难买老来瘦”是流传甚广的民谚，而且常被一些人奉为养生格言。这是因为过度肥胖、超重对健康不利，肥胖是心血管疾病及某些癌症的直接或间接的促发因素，超重对死亡率影响较大，老来“发福”也自然不是好现象。肥胖的弊端是显而易见的，但因此而盲目地追求身轻体瘦，对健康也是极为不利的。临床资料表明，瘦者内脏下垂的发病率最高，最明显的是胃下垂；骨折的发病率也相对为高，中老年人虽多有骨质疏松症而易骨折，但在跌伤者中至少有1/2的人是因为缺乏丰满坚韧肌肤的缓冲作用而导致骨折；老年体瘦，由于皮肤变薄、干枯，皮脂腺排泄减少，皮肤病发病率显著增高，如老年性糠疹、皮肤角化症、皮肝瘙痒症、女阴萎缩等；体瘦者对各种疾病的抵抗力也相对较差，特别是当罹患某些慢性消耗性疾病及恶性病时，机体缺乏营养贮备，营养状况会迅速进入恶性循环状态，脏腑组织呈现衰竭状态的时间也比一般人快得多。毋庸讳言：无论性别，无问长幼，消瘦都是病态的征象。
胖，也未必都是坏事。体胖的人不外乎皮下组织脂肪积累较丰富，但只要肌肉厚实、筋骨强壮，胖一点，重几斤，合乎其然。男人丰满结实，女人丰腴有韵，才正是健与美的体现。体胖的人千万不要为体内的脂肪而担忧，要知道，脂肪是人体生命活动必不可少的物质。脂肪是贮能之库，是人体浓缩的热能来源；脂肪是细胞的重要组成部分。脂肪还直接影响着脂溶性维生素A、D、K、E的吸收。所以，机体必不可少地也要适度的脂肪贮备，以维护人体健康。
中老年人不可刻意求“瘦”，也不必为体胖而苦恼。肥胖的老人限制饮食是必要的措施，体瘦者则应适当增加营养，以共同达到“理想体重”为宜。理想体重，通常指低于平均体重的15%。医学专家们通过对体重和体型的相关性研究，曾提出了“理想体重”的参考指标：
男性：身高160厘米以上者，腕周径应在18厘米左右。体重与身高的关系分别是：身高180厘米，体重为68～75千克；身高170厘米，体重为61 ?7千克；身高160厘米，体重为54～59千克。最低限分别为65、58、51千克。?
女性：身高180厘米，体重为64～70千克；身高170厘米，体重为56～63千克；身高160厘米，体重为50～55千克。最低限分别为61、54、48千克。?
2．吃荤与吃素不可偏颇?
1972年，毛泽东答日本田中首相问“长寿之道”时说：“基本吃素，坚持步走，遇事不怒，劳逸适度”。“基本吃素”可以说是中国人的素食观，与哪些“吃素”、“吃斋”者一点不吃荤是不同的。吃素中也有全素、奶素、蛋素和蛋奶素之分，这些都不是我们说的“基本吃素”。从人类进化和抗衰益寿的角度看，单纯素食，绝对素食均不可取，人们应当放弃单纯素食养生的传统观念，只有荤素搭配，营养全面，平衡膳食，才能通往健康的长寿之路。
我们通常所说的“荤”，指的是肉类食物(包括蛋、奶等)。在我国，限制肉类食物的习惯更是相当普遍，在部分医生的劝告下，“基本吃素”成为中、老年人预防心血管系统疾病的座右铭。诚然，肉类食物含有大量不饱和脂肪酸，高脂肪饮食与肥胖密切相关，又可增高血脂和胆固醇，也有发现与胃癌、大肠癌、乳癌、前列腺癌、白血病的发病率有关。然而，仅就病因而言，任何疾病的致病因素绝非单因性的，而是诸多因素共同作用的结果，把某些疾病归罪于脂肪，乃至肉类，是不公正的。?
肉类食物是脂肪和蛋白质的主要来源，尤其是优质蛋白质高达10%～20%，肉类食物对人类增强体质，延长寿命，一直起到了举足轻重的作用。仅以日本为例，40年前国民以谷类和芋类为主食，男性平均寿命不足60岁，女性也仅为62.97岁。而改以肉类、蛋品、鱼和贝介类、牛乳和乳制品为主，谷类摄入量渐渐减少后，前后不到30年，人民体质就空前改善。仅1975年统计，国民平均身高、体重均显著增加，男性平均寿命达71.76岁，女性平均寿命达到了76.9岁。日本学者在统计后指出：国民营养的改善，使脑出血、胃癌、结核病和胃溃疡等疾病的病死率减低。有人曾对日本“长寿村”(千叶县西岬村)和长寿者少的昭荣村进行对比研究，发现后者正是因为热量、脂肪尤其动物蛋白摄取量普遍较低的缘故。
我国习惯的主食是米、麦等淀粉类，人们历来都把它们归于“素食”范畴。有资料证明：过多摄入碳水化合物与高血脂症、心肌梗死等有关。植物油是人们公认的“素油”。众所周知，植物油中不饱和脂肪酸容易燃烧，还能加速胆固醇分解为胆酸排出，从而能降低血中胆固醇。但是，不饱和脂肪酸的过度摄入，在氧气存在的条件下，易转变为过氧化氢，它的增高可促进脂褐质在内脏沉着，以致加速衰老的出现。
最新研究表明，食物过于单调，会导致营养失调，抵抗力下降。只有在特殊情况下，素食才可作为临时性饮食措施。植物性食品中含有丰富的维生素、无机盐和有机酸，而缺少造血的微量元素钴、锰、铁和铜等。此外，植物性食品除油料外，脂肪含量极少，但人的机体每昼夜至少需要60～70克脂肪，要想满足这种需要，就要吃5公斤的植物性食品。而且，植物蛋白永远不能代替动物蛋白。   
把植物性食品和动物性食品以合理比例结合起来，才能满足机体生长发育和生活的需要。长期素食，蛋白质得不到充分供给，其后果是记忆力下降，精神萎靡，反应迟钝。临床医生发现，蛋白质不足是引起消化道肿瘤的一个重要原因。另外，人脑的形成发育所必需的大部分营养成分必须从动物性食品中摄取，如缺乏可导致人脑退化，患痴呆症。  
单纯素食无法得到只有从荤食中才能获得的维生素B12，而机体缺乏维生素B12可导致精神和心理上的缺陷，记忆力下降，人易疲劳等。若孕妇长期食素，可导致胎儿脑组织永久性损伤，少女吃素，对身体的正常发育也极为不利。   
要想健康长寿，光靠吃“素”是不行的。安徽医科大学科研人员曾对九华山71名僧、尼进行调查后分析表明：这些佛门弟子大多数患有不同程度的营养不良症。从医学角度讲，并非所有人都适宜长期吃素，孕妇、青少年、病人及体质特弱的老年人更不适宜长期吃素。据调查，长期吃素主要造成下列营养素缺乏：
　　▲优质蛋白质缺乏：人类所需要的蛋白质有两种：一是完全蛋白质，又称优质蛋白质，含有全部必需氨基酸，动物性蛋白质如奶类、精肉、禽蛋和鱼虾内的蛋白均属此类。另一种是不完全（或半完全）蛋白质，氨基酸含量较少，而且缺乏某些必需氨基酸。植物性蛋白质即属此类，故吃素者易造成完全蛋白质缺乏。
　　▲维生素缺乏：素食者饮食单调，最容易缺乏维生素B12、D。维生素B12参与红细胞制造、维持神经系统的正常功能。维生素D能帮助钙质吸收。
　　▲微量元素缺乏：素食者易缺乏微量元素镁、钙、铁、锌等。机体内缺乏镁元素可引起冠心病。铁元素是造血的原料，缺乏易引起贫血。钙能强化骨骼牙齿、帮助肌肉收缩、参与凝血反应。缺钙时，易造成骨质疏松等。锌能帮助肌肉的生长发育、维持正常人体新陈代谢和男性性功能。
　　因此，吃素者在饮食上就需掌握几项原则：
　　（1）经常吃全麦面包、胚芽面包、糙米等代替精米面。
　　（2）肉类蛋白质含量高，但豆类及其制品亦含丰富蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。
　　（3）多摄取腰果、杏仁等核果类，其丰富油脂可补充人体所需热量。
　　（4）别为了让素食更有味而多用油脂来烹调，应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则才符合素食之健康取向。
　　（5）吃素者可经常服用维生素制剂。
总之，要想健康长寿，“荤”与“素”不可偏颇，关键是食物结构要合理。《内经•素问》中就指出：“五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充，气味合而服之，以补益精气”。与现代营养学家提出的平衡膳食的指导思想是一致的，要保持各种营养素之间的数量平衡，以满足人体的生理需要。具体地说，应荤素搭配，比例适当，不多食，不偏食，多样化，方能有利于健康。
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