二十四式太极拳

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    太极拳是我国传统的体育保健疗法之一。太极拳的动作轻松柔和、圆和自然、连贯协调，具有一定的保健和医疗价值，是延年益寿、防病治病、促使康复的一种有效手段。
   太极拳很早就已经流传，属“导引”的范畴。所谓“导气令和，引体令柔”，是指通过调整呼吸二使脏腑经络之气和顺，借助于肢体运动而使人体各部分趋于协调柔和。太极拳在长期的流传过程中形成了多种流派，近年来更是得到进一步的继承和整理提高，使太极拳运动不断发展。
【基本内容】
太极拳有陈、杨、孙、吴等流派之分，其套路和推手在手法和步法方面基本一致，但在架式和劲力方面各有特点。国家体委运动司曾编制了一套“简化太极拳”（24式），使初学者易学易炼，便于掌握。这套拳路分为8组，包括“起势”和“收势”共有24各动作姿势，现将动作套路介绍于下。
一、第一组
  (一)起势
  (1)身体自然伸直，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，眼向前平视。
   要点：头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹，精神要集中。（起势由立正开始，然后左脚向左分开，成开立步）
   (2)两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，宽与肩同，手心向下。
   (3)上体保持正直，两腿曲膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下垂与肩相对；眼要平视。
   要点：两肩下沉，两肘松垂，手指自然弯曲，曲膝松腰，臀部不可凸起，身体重心落于两腿之间。两臂下落和身体下蹲的动作要协调一致。
（二）左右野马分鬃
（1）上体微向右转，身体重心移到右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下左手经体前向右下画弧放在右手下，手心向下,左手经体前向右下画弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右及脚内侧，脚尖着地；眼看右手。
（2）上体微向左转，左脚向右前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上、右下分开，左手高于眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指间朝前；眼看左手。
（3）上体慢慢后坐，身体重心移到右腿，左脚尖翘起，微向外撇（大约45度---60度），随即脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移到左腿；同时左手翻掌向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上画弧放在左手上，两手心相对成抱球状；右脚随即收到左脚内侧，脚尖着地，眼看左手。
（4）右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右弓步；同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下、右上分开，右手高于眼平（手心斜向上），肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看右手。
（5）与（3）同，左右方向相反。
（6）与（4）同，左右方向相反。
   要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两臂分开时保持弧形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖；后退自然伸直；前后脚夹角约为45—60度（需要时后脚脚跟刻意后蹬调整）。野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线的两侧，它们之间的横向距离（即以动作行进的线为纵轴，其两侧的垂直距离为横轴）应保持在10---30厘米左右。
（三）白鹤亮翅
（1）上体微向左转，左手翻掌向下，作臂平屈胸前，右手向左上画弧，手心转向上，与左手成抱球状；眼看左手。
（2）右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移到右腿，上体先向右转，面向左前方，眼看右手。然后左脚稍向前移，脚尖着地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上左下分开，左手上提停于左额前，手心向下，指间朝前；眼平看前方。
  要点：完成姿势胸部不要挺出，两臂上下要保持半圆形，左膝要微屈。身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。
  二、第二组
（四）左右搂膝拗步
（1）右手从体前下落，由下向后上方画弧到右肩外，手与耳同高，手心斜向上；左手由左下向上，向右画弧到右肩前手心斜向下；同时上体先微向左再向右转；左脚收到右脚内侧，脚尖着地，眼看右手。
（2）上体左传，左脚向前（偏左）迈出成左弓步；同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，指尖朝前，眼看右手手指。
（3）右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移到右腿；左脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，左腿前弓，身体左传，身体重心移到左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖着地；同时左手向外翻掌，由左后向上画弧到左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；右手随转体向上、向左下画弧落于左胸前，手心斜向下；眼看左手。
（4）与（2）同，左右方向相反。
（5）与（3）同，左右方向相反。
（6）与（2）同。
要点：前手推出时，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时要沉肩垂肘，坐腕舒掌，同时须与松腰、弓腿上下协调一致。搂膝拗步成弓步时，两脚跟的横向距离约保持30厘米左右。
（五）手挥琵琶
  右脚跟进半步，上体后坐，身体重心转道右脚上；上体半前向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈，同时左手由坐下向上挑起，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈，右手收回放在左臂肘部里侧，掌心向左；眼看左手食指。
要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上提时不要直向上挑，要由左向上、向前，略带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚踏实。身体重心后移和左手上提、右手回收要协调一致。
  （六）左右到卷肱
（1）上体右转，右手翻掌（手心向上），经腹前由下向后上方，画弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上；眼的视线随着向右转体先向右看，再转向前方看左手。
  （2）右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤到左肋外侧；同时左腿轻轻提起向后（偏左）退一步，脚掌先着地，然后全脚再慢慢踏实，身体重心移到左腿上，成右虚步，右腿随转体以脚掌为轴扭正；眼看右手。
  （3）上体微向左转，同时左手随体转向后上方画弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上；眼随转体先向左看，再转向前方看右手。
  （4）与（2）同，左右方向相反。
  （5）与（3）同，左右方向相反。
  （6）与（2）同。
  （7）与（3）同。
（8）与（2）同左右方向相反。
  要点：前推的手不要伸直，后撇的手也不可直向回抽，随转体仍走弧线。前推时，要转腰松垮，两手的速度要一致，避免僵硬。退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实，同时，前脚随转体以脚掌为轴扭正。退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。后退时，眼神随转体动作先左右看，然后再转视前手。最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做“左揽雀尾”的动作。
一、第三组
  （七）左揽雀尾
（1）上体微向右转，同时右手随转体向后上方画弧平举，手心向上；左手放松，手心向下，眼看左手。
  （2）身体继续向右转，左手自然下落，逐渐翻掌经腹前画弧到右肋前，手心向上；右臂屈肘，手心转向下，收到右胸前，两手相对成抱球状；同时身体重心落在右脚上，左脚收到右脚内侧，脚尖着地；眼看右手。
  （3）上体微向左转，左脚向右脚方向迈出上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同时左臂向左前方掤出，（即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向左侧推出），高与肩平，手心向后，右手向右下落放与右胯旁，手心向下，指尖朝前；眼看左前臂。
  （4）身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上，、向前伸到左前臂下方；然后两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方画弧，直到右手手心向上，高与肩平，左臂平屈与胸前，手心向后；同时身体重心移到右脚；眼看左手。
   要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。左脚掌着地。
  （5）上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕侧（距离约5厘米）；上体继续向左转，双手同时慢慢向前挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆；同时身体重心逐渐前移变成左弓步；眼看左手腕部。
  要点：向前挤时，上体要正直。挤的动作要松腰、弓腿相一致。
（6）左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前、向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同；然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移到右腿上，左脚尖翘起；同时两手屈肘回收到腹前，手心均向前下方，眼向前平看。
  （7）上式不停，身体重心慢慢前移；同时两手向前、向上推出，掌心朝前，左腿前弓成左弓步；眼平看前方。
要点：向前推时，两手须走曲线，手腕部高与肩平，两肘微屈。
  （八）右揽雀尾
（1）上体后坐并向右转，身体重心移到右腿，左脚尖内扣；右手向右平行画弧到右侧，然后由右下经腹前向左上画弧到左肋前，手心向上；左臂平屈与胸前，左手掌向下与右手成抱球状；同时身体重心再移到左腿上，右脚收到左腿内侧，脚尖着地；眼看左手。
  （2）同“左揽雀尾”（3），左右方向相反。
  （3）同“左揽雀尾”（4），左右方向相反。
  （4）同“左揽雀尾”（5），左右方向相反。
  （5）同“左揽雀尾”（6），左右方向相反。
  （6）同“左揽雀尾”（1），左右方向相反。
要点：均与“左揽雀尾”相同，只是左右方向相反。
  四、第四组
（九）单鞭
  （1）上体后坐，身体重心逐渐移到左腿上，右脚尖内扣；同时上体左传，两手（左高右低）向左画弧形运转，直到左臂平举，伸于身体左侧，手心向左，右手经腹前到左肋前，手心向后上方；眼看左手。
   (2) 身体重心再渐渐移到左腿上，上体右转，左脚向右脚靠拢，脚尖着地；同时右手向右上方画弧线（手心由里转向外），到右侧方时变成钩手，臂与肩平；左手向下经腹前向右上画弧停与右肩前，手心向里；眼看左手。
  （3）上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重心转向左腿的同时，左掌随上体继续左转，慢慢翻掌向前推出，手心向前，手指与眼平，臂微屈；眼看左手。
   要点：上体保持正直，松腰。完成式时，右臂肘部稍下垂，左肘与左膝相对，两肩下沉。左手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出，不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部过度动作，上下要协调一致。如面向南起势，单鞭的方向（左脚尖）应向东偏北（大约为15度）。
  （十）云手
（1）身体重心转到右腿上，身体渐向右移，左脚尖里扣，左手经腹前向右上画弧到右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前；眼看左手。
（2）上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移；左手右脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方；右手右下经腹前向左上画弧，到左肩前，手心斜向后；同时右脚靠近左脚，成小开立步（两脚距离约10---20厘米）；眼看右手。
（3）上体再向右转，同时左手经腹前向右上画弧到右肩前，手心斜向后；右手向右侧运转，手心翻转向右；随之左脚向左横跨一步；眼看左手。
（4）同（2）。
（5）同（3）。
（6）同（2）。
   要点：身体转动要以腰脊为轴，松腰松胯，不可忽高忽低。两臂随腰的转动而运动，要自然圆活，速度要缓慢均匀。下肢移动时，身体重心要稳定，两脚掌先着地再踏实，脚尖向前。眼的视线随左右手而移动。第3个“云手”，右脚最后跟步时，脚尖为向里扣，便于接“单鞭”动作。
  （十一）单鞭
  （1）上体向右转，右手随之向右运转，到右侧方时变成钩手；右手经腹前向右上画弧到右臂前，手心向内，身体重心落在右腿上，左脚尖着地；眼看左手。
  （2）上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重心移向左腿同时，上体继续左转，左掌慢慢翻掌向前推出，成单鞭式。
   要点：与前“单鞭”式相同。
  五、第五组
  （十二）高探马
（1）右脚跟进半步，身体重心逐渐移到右腿上；右钩手变成掌，两手心翻转向上，两肘微屈，同时身体微向右转，左脚跟渐渐里地；眼看左前方。
（2）上体微向左转，面向前方；左掌经右耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高；左手收到左侧腰前，手心向上，同时左脚微向前移，脚尖点地，成左虚步；眼看右手。
  要点：上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂。跟步移换重心时，身体不要右起伏。
（十三）右蹬脚
（1）左手手心向上，前伸到右手腕背面，两手相互交叉，随即向两侧分开并向下画弧，手心斜向下；同时左脚提起向左前侧方进步（脚尖略外撇）；身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；眼看前方。
  （2）两手由外侧向里圈画弧，两手交叉合抱与胸前，右手在外，手心均向后；同时右脚向左脚靠拢，脚尖着地。眼平视右前方。
  （3）两臂左右画弧分开平举，肘部微屈，手心均向外；同时右腿屈膝提起，右脚向右前方慢慢蹬出；眼看右手。
   要点：身体要稳定，不可前俯后仰。两手分开时，腕部与肩平。蹬脚时，左腿微屈，右脚尖里钩，劲使在脚跟。分手和蹬脚须协调一致。右臂和左腿上下相对。如面向南起势，蹬脚方向为正东偏南（约30度）。
  （十四）双峰贯耳
  （1）右脚收回，屈膝平举，左手由后向上、向前下落到体前；两手心均翻掌向上，两手同时向下画弧分落于右膝盖两侧；眼看前方。
  （2）右脚向右前方落下，身体重心渐渐前移，成右弓步，面向右前方；同时两手下落，慢慢变拳，分别从两侧向上、向前画弧到面部前方，成鉗形状，两拳相对，高与耳齐，拳眼都斜向内下（两拳中间距离约10---20厘米）；眼看右拳。
   要点：完成式时，头颈正直，松腰松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。双峰贯耳式的弓步和身体方向与右蹬脚方向相同。弓步的两脚跟横向距离同“揽雀尾”式。
  （十五）转身左蹬脚
  （1）左腿屈膝后坐，身体重心移到左腿，上体左转，右脚尖里扣；同时两拳变掌，右上向左右画弧分开平举，手心向前；眼看左手。
  （2）身体重心再移到右脚，左脚收到右脚内侧，脚尖着地；同时两手由外圈向里圈画弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后；眼平视前方。
  （3）两臂左右画弧分开平举，肘部微屈，手心均向外；同时左腿屈膝提起，左脚向左前方慢慢蹬出；眼看左手。
  要点：与右蹬脚式相同，左右方向相反。左蹬脚与右蹬脚成180度（即正西偏北，约30度）。
  六、第六组
  （十六） 左下势独立
  （1）左腿收回平屈，上体右转，右掌变成钩手；左掌向上，向右画弧下落，立于右臂前，掌心斜向后；眼看右手。
  （2）右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由内向左侧（偏后）伸出，成左仆步；左手下落（掌心向外）向左下顺左腿内侧穿出；眼看左手。
  （3）身体重心前移，左脚跟为轴，脚尖尽量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，左脚尖里扣，上体微向左转并向前起身；同时左臂继续向前伸出（立掌），掌心向右，右钩手下落，钩尖向后；眼看左手。
  （4）左腿慢慢提起平屈，成左独立式；同时右钩手变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出，屈臂立于左腿上方，肘于膝相对，手心向左；左手落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看右手。
   要点：上体要正直，独立的腿要微屈，右腿提起时脚尖自然下垂。
  （十七）右下式独立
  （1）右脚下落于左脚前，脚掌着地，然后以左脚前掌为轴脚跟转动，身体随之左转；同时左手向后平举变成钩手，右掌随着转体向左侧画弧，立于左肩前，掌心斜向后；眼看左手。
  （2）同“左下势独立”（2），左右方向相反。
  （3）同“左下势独立”（3），左右方向相反。
  （4）同“左下势独立”（4），左右方向相反。
要点：右脚尖触地后必须稍微提起，然后再向下仆腿。其他均与“左下势独立”相同，左右方向相反。
   七、第七组
（十八）左右穿梭
  （1）身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地，两腿屈膝成半左盘式；同时两手在左胸前成抱球状（左上右下），然后右脚收到左脚内侧，脚尖着地；眼看左前臂。
  （2）身体右转，右脚向右前方迈出，屈膝弓腿，成右弓步；同时右手由脸前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上；左手先向左下，再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。
  （3）身体重心略后移，右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移到右腿，左脚跟进，停于右脚内侧，脚尖点地；同时两手在右胸前成抱球状（右上左下）；眼看右前臂。
  （4）同（2）左右方向相反。
   要点：完成姿势面向斜前方（如面向南起势，左右穿梭方向分别向正西偏北和正西偏南，均约30度）。手推出后，上体不可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。一手上举一手前推，要与弓腿松腰上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离同搂膝拗步式，保持在30厘米左右。
  （十九）海底针
   右脚向前跟进半步，身体重心移到右腿，左脚稍向前移，脚尖着地，成左虚步；同时身体稍向后转，右手下落经体前向后、向上提抽到肩上耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；与此同时，左手向前、向下画弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。
要点：身体要先向右转，再向左转。完成姿势，面向正西。上体不可太前倾，避免低头和臀部外凸。左腿要微屈。
  （二十）闪通臂
上体稍向右转，右脚向前迈出，屈膝弓腿成左弓步；同时右手由体前上提，屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝下；左手上提，经胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。
   八、第八组
  （二十一）转身搬拦捶
  （1）上体后坐，身体重心移到右脚上，左脚尖里扣，身体向左后转，然后身体重心再移到左腿上；同时右手随着体转向右、向下（变拳）经腹前画弧到左肋前旁，拳心向下；左掌上举于头前，掌心斜向上；眼看前方。
  （2）向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上；左手落于左胯旁，掌心向下，指尖朝前；同时右脚收回后（不要停顿或脚尖点地）即向前迈出，脚尖外撇；眼看右拳。
  （3）身体重心移到右腿上，左脚向前迈一步；左手上提，经左侧向前画弧拦出，掌心向前下方；同时右拳向右画弧收到右腰旁，拳心向上；眼看左手。
  （4）左腿前弓成左弓步；同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂里侧；眼看右拳。
要点：右拳不要握的太紧。右拳回收时，前臂要慢慢内旋画弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。向前打拳时，右臂随拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。弓步时，两脚横向距离同“揽雀尾”式。
（二十二）如封似闭
  （1）左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收；同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心一到右腿；眼看前方。
  （2）两手在胸前翻掌，向下经腹再向上、向前推出，腕部与肩平，手心向前，同时左腿前弓成左弓步；眼看前方。
   要点：身体后坐时，避免后仰，臀部不可凸出。两臂随身体回收时，肩、肘部略向外松开，不要直着抽回。两手推出的宽度不要超过两肩。
  （二十三）十字手
  （1）屈膝后坐，身体重心移向右腿，左脚尖里扣，向右转体；右手随着转体动作向左平摆画弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈；同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右弓步；眼看右手。
  （2）身体重心慢慢移到左腿，右脚尖里扣，随即向左回收，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步；同时两手向下，经腹前向上画弧，交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后；眼看前方。
要点：两手分开和合抱时，上体不要前俯。站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下頦稍向后收。两臂环抱时许圆满舒适，沉肩垂肘。
（二十四）收势
   两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧；眼看前方。
要点：两手左右分开下落时，要注意全身放松，同时气也徐徐下沉（吸气略加长）。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，要走动休息。
【临床应用】
太极拳保健疗法对调摄精神、促进气血运行、改善脏腑器官功能等都有良好作用。特别对老年体弱或慢性病患者更是锻炼身体、增强体质、治疗疾病的有效手段。慢性病病人，除有运动禁忌疾患的外，一般可参加太极拳锻炼。但出学时运动量小些，架势也可略为放高些，以每次锻炼后感觉舒适为度。本疗法如能持之以恒的进行锻炼，其对慢性病，如高血压、心脏病、胃与十二指肠溃疡、慢性胃肠炎、消化不良、内脏下垂、慢性肾炎、糖尿病、肺结核、慢性肝炎、肝硬化、肝肿大、脂肪肝、气管炎、哮喘、神经衰弱、遗精、盗汗、肥胖症、关节炎、等都有一定疗效。
【注意事项】
1．练习时要思想集中，精神专一。要呼吸自然，由意识引导动作，周身协调，上下相随，重心稳定，连绵不断，劲力完整。
   2．初学太极拳时速度宜慢不宜快，熟练掌握后，速度要始终保持均匀。一套“简化太极拳”正常的速度是4---5分钟。
3．初学时架势可以高一些，但整套动作大体上要保持同样的高度（除“下势”外）。
   4．要掌握适当的运动量，因人制宜，因病制宜，不可贪多求快，急于求成。
5．要循序渐进和持之以恒，才能取得良好的效果。
【按语】
       太极拳强调静（心静）、松（肌肉放松）、稳（动作平稳）、匀（用力均匀）、缓（速度缓和）、合（内外和谐）、连（动作连贯）。注重心、思、气、身的融合贯通，以利健康。如能在掌握了太极拳操练方法之后，再进一步配合以“太极内功”的锻炼，其强壮延年、防病治病的功效将更为显著。北京医学研究所观察到，长年坚持太极拳锻炼的老人，不论在体质状况，还是心血管系统、呼吸系统、代谢系统、运动系统等功能方面，都比一般老人的状况更好。