衰老的十条营养原则

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衰老的十条营养原则
1．确定可行目标
不要完全相信标准的身高体重表。真正重要的是肌肉和脂肪的比率。一个肌肉发达的男士按标准体重表可能已经超重，而肌肉脂肪比例失调、体形发胖的人可能却仍符合标准。对男士更有效的标准是脂肪占体重的15％-22％。测定你身体脂肪的最好方法是请有经验的人用皮肤卡尺测量(而不是用水密度测量法或水下测量法)。你可到健身俱乐部、当地大学的体育系、运动生理系或营养系去做这种测量。
2．正视现实
重要的是：缓慢而渐进的减肥才是真正有效的。突然而剧烈减肥并无长效。要使减肥永久，就要给身体适应体重减轻的时间。最理想的做法是每星期减轻l到2磅体重。在一年内减轻50磅体重并一直保持下去的做法远比强制进行剧烈减肥，之后体重却又反弹回来，使你羞于面见朋友要强得多。更何况，这一做法既容易得多，又更益于健康。
你在杂志或电视上看到的在几周(甚至几天内)迅速而无痛苦地减肥的广告其实是虚假而有害的。你如果这样做，那么唯一的结果就只能是钱包空空而大腹便便了。这类广告都利用了节食初期比较容易减肥这一事实，但实际上减去的主要是水分。　
3．改掉不良饮食习惯，养成好习惯
通过每天记录饮食你可以发现自己的饮食类型。应坚持数星期记录下：
　　① 所吃的食物
　　② 数量
　　③ 时间
　　④ 地点
　　⑤ 当时你在干什么
　　⑥ 你当时的感觉
这些问题的答案有助于你发现自己的饮食习惯类型，从而改掉旧习惯，并掌握决定你饮食习惯的各生活细节。你也许会惊讶地发现地点(厨房、餐馆)、时间(午餐或晚餐时间)、当时的行为(看电视或电影)、当时的感觉(孤独、焦虑)等因素会在多大程度上决定你的饮食习惯。与其让它们决定你的饮食习惯，不如通过调整这些因素来把握自己的饮食习惯。
你可以花些时间来控制它们，就像你能花时间学会别的技能一 样，所需要的只是用心加决心。
4．采纳均衡、低脂食品计划
你应确保从基本食物组中选取丰富的食物。如尽量选择碳水化合物类食品，而不是脂肪类食品。多吃水果、蔬菜和谷物。这些食物可以让你吃饱、保持良好的营养，而且价格也很低廉。
5．避免高脂肪食物
你应尽量避开高脂肪食物，如红色肉类及其制品：汉堡包、肉糕、热狗、午餐肉，及全脂牛奶和干酪烘烤食物，如甜饼、蛋糕、面包圈等油煎食品、肉汁调料和奶油调料大多数的饼干和油炸土豆片、冰淇淋、各类干果，特别是杏仁、昆士兰果和椰果。
6，找到适合自己的饮食方式
你应当寻找一种你觉得适合自己的饮食类型，直到有了能控制饮食和体重的感觉为止。否则，你的改变就维持不了多久。
7．喝加柠檬汁的水
不论怎样，每天补充足够的水份这一点非常重要。最好是全天喝八杯水或你喜欢的饮料。但请注意，除非是减肥饮料，大多数软饮料中含有大量的糖份。一杯加柠檬汁的凉水是最好的选择。
8．控制饮酒
每天饮酒不超过两杯。
9．锻炼
防止体重反弹的最保险的方法是在日常生活中加入锻炼的内容。选择一种运动，使你感觉：
① 喜欢
　　② 适合你的生活，坚持起来没多大困难
　　③ 确定它是你生活内容的一个组成部分，其余方面应围绕它来安排。以下是几条建议：
　　(1)确定锻炼的日常安排，但留出可稍加调整的余地。例如，如果游泳是你感兴趣的活动，你可以改变划水的姿态。如果是散步，你可以改变路线、或你散步时欣赏的音乐。如果这两项都是你喜爱的活动，你可以交替进行。
　　(2)安排好时间，保证每天都在同一时间里锻炼。这样可以使得锻炼成为你生活的一部分，而不必每天都来决定是否锻炼。
　　(3)如果你喜欢单独锻炼，可以选择散步、慢跑、游泳、举重、有氧健身、骑健身车、打壁球等等。
　　(4)如果你喜欢集体活动，你可以与朋友一起进行上述活动，或参加集体项目，如网球、排球、足球等。如果你在社会生活中总有许多麻烦，则可以选择柔道或空手道。
　　(5)如果你开车上班，可以停在几个街区之外(也许还能节省点停车费)，然后走路上班，下班时走回来取车。你还可以爬楼梯来代替乘电梯。与其在快餐馆吃三道菜的午餐，不如去散散步，喝点低脂酸奶，吃点新鲜水果。这样的话，午后你会比你同事的感觉好得多。
　　10．设立有意义的记录以记录下你的成功
　　例如，每减5磅、l0磅或20磅，就给自己一个喜欢、但平常难以得到的奖赏，如一张锦标赛门票、带你最好的朋友到餐馆去享用一顿健康美餐、为自己买一件衣服或手表等等。总之，可采用一些有助于使你变得身体匀称的奖励。
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